对于一些天生骨架小、新陈代谢快或者饮食习惯不规律的人来说，想要增重增肌并不是一件容易的事。很多人即使吃得多，也难以看到明显的体重和肌肉增长。那么，偏瘦的人到底该怎么科学地增重增肌呢？下面我们就来详细分析一下。

一、明确目标：是增重还是增肌？

在开始之前，首先要搞清楚自己的目标到底是“增重”还是“增肌”。有些人可能只是想增加体重，但其实他们真正需要的是增加肌肉量，而不是单纯的脂肪堆积。因此，在制定计划时，要根据自身情况选择合适的方式。

- 增重：指的是体重的提升，可能包括脂肪和肌肉。

- 增肌：指的是通过锻炼和营养摄入，提高肌肉质量。

一般来说，偏瘦人群更推荐“增肌”，因为这样不仅体型会更结实，而且健康指数也会提升。

二、合理饮食：摄入足够的热量和蛋白质

想要增重增肌，首先得保证每天摄入的热量超过消耗。偏瘦的人往往基础代谢率较高，所以必须吃得更多、更规律。

1. 增加热量摄入

建议每天多摄入300-500大卡的热量，可以通过增加主食、优质脂肪和蛋白质的摄入来实现。

- 碳水化合物：如米饭、面条、红薯、全麦面包等，是增肌的重要能量来源。

- 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉、蛋白粉等，有助于肌肉修复与生长。

- 健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼类等，提供持久的能量。

2. 多餐制

建议一天吃5-6顿饭，避免暴饮暴食，同时保持血糖稳定，有助于身体吸收营养。

三、科学训练：以力量训练为主

单纯靠吃是不够的，没有合适的运动刺激，肌肉很难增长。偏瘦人群应该以力量训练为主，搭配适当的有氧运动。

1. 力量训练建议

- 每周至少进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群（如胸、背、腿）。

- 练习动作包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。

- 使用渐进超负荷原则，逐渐增加重量或次数，刺激肌肉生长。

2. 避免过度有氧

有氧运动虽然有助于心肺功能，但过多的有氧会消耗大量热量，不利于增肌。建议每周有氧不超过2次，每次不超过30分钟。

四、良好的生活习惯

除了饮食和训练，生活方式也是影响增肌的关键因素：

- 充足睡眠：每天保证7-8小时睡眠，肌肉在休息时才会修复和生长。

- 减少压力：长期压力大会影响激素水平，抑制肌肉合成。

- 保持耐心：增肌是一个缓慢的过程，不能急于求成。

五、可以考虑补充剂（视情况而定）

如果日常饮食无法满足需求，可以适当使用一些辅助补剂：

- 蛋白粉：方便快捷地补充蛋白质。

- 增肌粉：含有高热量、高蛋白和碳水，适合增重人群。

- 肌酸：有助于提高力量和肌肉体积，安全性高。

六、个性化调整

每个人的身体状况不同，增肌效果也会有所差异。建议定期记录体重、围度和训练表现，根据实际情况调整饮食和训练计划。

结语

偏瘦的人想要增重增肌，关键在于合理的饮食结构、科学的力量训练以及良好的生活习惯。不要盲目追求快速见效，而是要坚持长期的努力和自律。只要方法得当，坚持下去，你一定能看到身体的变化和进步。