【哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作】想要拥有结实有力的手臂，哑铃训练是一个非常有效的方式。哑铃锻炼不仅方便，而且能够针对手臂的不同肌群进行精准刺激。以下是7种常用的哑铃动作，适合初学者和进阶者使用，帮助你全面锻炼手臂肌肉。
一、
1. 哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curl）：主要锻炼肱二头肌，是手臂训练的基础动作。
2. 哑铃臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）：重点刺激肱三头肌，提升手臂后侧力量。
3. 哑铃划船（Dumbbell Row）：虽然主要是背部训练，但对手臂的稳定性和力量也有很大帮助。
4. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）：锻炼三角肌，同时也能增强手臂整体协调性。
5. 哑铃锤式弯举（Hammer Curl）：锻炼肱二头肌的同时，也激活前臂肌肉。
6. 哑铃反向弯举（Reverse Curl）：重点锻炼肱二头肌的下部以及前臂。
7. 哑铃侧平举（Lateral Raise）：主要锻炼三角肌中束，使手臂线条更明显。
这些动作可以根据个人目标进行组合，形成一个完整的手臂训练计划。
二、表格展示
| 序号 | 动作名称 | 主要锻炼部位 | 动作要点 | 建议组数 | 建议次数 |
| 1 | 哑铃弯举 | 肱二头肌 | 站直，双手持哑铃，肘部固定，缓慢弯曲手臂 | 3-4组 | 8-12次 |
| 2 | 哑铃臂屈伸 | 肱三头肌 | 坐姿或站姿，双手持哑铃举过头顶，向下伸展 | 3组 | 10-15次 |
| 3 | 哑铃划船 | 背部、手臂 | 膝盖微屈，身体前倾，拉哑铃至腹部 | 3-4组 | 8-10次 |
| 4 | 哑铃肩推 | 三角肌 | 双手持哑铃于肩部，向上推起至头顶 | 3组 | 8-12次 |
| 5 | 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌、前臂 | 手掌朝内，保持上臂不动，弯举哑铃 | 3组 | 10-12次 |
| 6 | 哑铃反向弯举 | 肱二头肌下部、前臂 | 手掌朝外，手臂伸直，缓慢弯曲 | 3组 | 10-15次 |
| 7 | 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 双手持哑铃，从体侧抬起至肩膀高度 | 3组 | 12-15次 |
通过以上7种动作，你可以系统地锻炼手臂各个肌群，提升力量与线条感。建议每周训练2-3次，结合适当的休息和饮食，效果会更加明显。
